健康を実感する食生活はここから

食生活について

で、結局なにを食べればいいの?

食と疾患の全メタアナリシスによって科学が明らかにしているのは次の3点です。

1.野菜は多くの疾患の予防に効果的
2.肉、脂質、炭水化物は要注意
3.食品(野菜類)からとるビタミンなどは効果的だが、サプリは効果的とはいいがたい

この3点をさらに要約すると、「健康のためには野菜を食べることが大事だ」といえます。当協会では「野菜類」と呼んでいますが、これは次の食品です。

野菜
果物
海藻
豆類(とうふなど大豆食品を含む)
ナッツ(ごまを含む)
全粒穀物(玄米や全粒小麦粉など)

ここで、玄米を野菜と呼んでいることに、ん?と思った人もいるでしょう。当協会のいう「野菜類」とは、つまり食物繊維の豊富な食品です。それをたっぷり食べることが大事です。食物繊維と聞いて、食品成分表で含有量が多いかどうかを気にする必要はありません。食べものをかむ苦労がどれだけあるかで判断すれば十分です。

健康のためには、かんで消化する苦労が必要なもの、つまり野菜的なものをよく食べることが大事です。(詳しくは書籍版 p.268を参照)

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野菜ばかりでは栄養が偏るのでは?

アメリカでは、世界最大の栄養士の団体である米国栄養士会が、次のような見解を発表しています。

<公式見解> 適切に計画されたベジタリアン食(ビーガン食も含む)は、健康的で栄養的に必要十分であり、そしていくつかの疾患に対する予防または治療効果を提供する可能性がある。十分に考えられたベジタリアン食は、妊娠期、授乳期、幼少期、児童期、青年期を含む、一生のどの期間にある人およびアスリートにおいても適切である。これは、米国栄養士会の見解である。

このように、適切に計画されたベジタリアン食は栄養が偏ったり不足したりすることはないという見解となっています。特に日本では魚や海藻を食べるので、ベジタリアンだと不足しがちなビタミンB12とn-3脂肪酸も不足する心配はないでしょう。(詳しくは書籍版 p.271を参照)

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タンパク質をとるためには肉も必要では?

結論からいうと、肉を食べなくても問題ありません。ポイントは次の4点です。

・タンパク質はどんな食品にも含まれている
・豆類や穀類など、植物性食品にもタンパク質が豊富な食品がある
・通常、植物性食品だけでもタンパク質が不足することはない
・タンパク質は多くとらないほうがよいかもしれない

タンパク質とは無縁と思われるようなお米や野菜にも、当然のようにタンパク質は含まれています。事実、昔の日本では必要なタンパク質の半分はごはんからとっていました。現代では、成人男性がとっているタンパク質は1日に約75gであり、必要量50gの1.5倍となっています。

このように、通常はタンパク質が不足することはありませんが、もしかするとタンパク質は多くとらないほうがいいかもしれないというラットの実験データがあります。コーネル大学のキャンベル博士が行った実験によると、タンパク質を多くとるほどがんが発生しやすいことが示されています。(詳しくは書籍版 p.276を参照)

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ダイエットしたいのだけど、野菜中心生活はよいダイエットになる?

体重を変化させるのは2つの要因しかありません。それは栄養の摂取と消費です。これはつまり食生活と運動のことです。体重の変化は、カロリーをとりこむ量と使う量の差で決まります。それ以外に原則はありません。したがって、低カロリーな野菜中心生活はダイエットに効果的だと考えられます。

体重が減りさえすればいいのなら、それを最も早く実現する方法はなにも食べないことです。しかしこれではおなかがすいて苦しいし元気は出ないし、やつれて最後は死んでしまいます。そう考えると、よいダイエット法とはちゃんと食べられて満足できて、かつ元気が出るものでなければいけません。これはつまりカロリーをとりすぎないとともに、ビタミンとミネラルがしっかりとれることが大事だということです。そのような食事の理想形が野菜中心生活です。

体重や体型を気にするとき、みた目の問題だけを気にするのはいけません。体内の健康も非常に大事です。肥満とは、実にさまざまな疾患の原因になることがわかっています。脂質の代謝異常にはじまり、ホルモンの異常や高血圧、動脈硬化、腎臓機能の障害が起こります。また、すい臓が分泌する大切なホルモンであるインスリンが効かなくなることで糖尿病になるリスクが上がるほか、体内の炎症や血管に異常が起こることでがんや心臓疾患、脳卒中になりやすくなります。このように体の表面にみえるもの以上に、体の中では深刻な異常が積み重なり、それが多くの疾患につながるのです。

体重を変化させるのは栄養の摂取と消費の2つの要因しかないと述べましたが、実際には脂肪吸引などの外科的な処置によって、無理やり体重を減らすことも可能です。そんな処置をして脂肪を減らし、体重や体型という表面的な問題だけが解決すればそれでよいのでしょうか。全身の血管や臓器、細胞に積み重なっている影響は未解決のまま残るのみならず、その原因となった悪しき食生活や運動不足がそのまま継続するならば、いかに体重が減ろうとも体は病気に向かってまっしぐらです。

実は、そのことを支持するメタアナリシスも存在しています。これは2013年に発表され、15の調査を統合し、357人ぶんの患者データを分析した論文です。患者らに対して、平均約6kgの脂肪吸引を実施し、平均3か月後に血液検査をした結果では、「心臓疾患の原因となる体内の炎症性物質や血中脂質などの濃度は下がらないままであり、脂肪吸引によって心臓疾患になるリスクが減る根拠はみいだせなかった」と研究者らは結論付けています。

体重や体型といった表面的な問題だけをみていてはいけません。大切なのは体の健康です。長い時間をかけて体にいいものを食べ、運動をし、いいリズムで生活することが大事です。それによって、体重や体型を含めた全体の健康を手にする生き方が大事なのです。(詳しくは書籍版 p.289を参照)

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